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力量訓練好處不止增肌 四個動作減腋下贅肉

來源:人民網-人民健康網

發布時間:2019-11-16 15:57

編者按:隨著生活條件的改善,健康意識的加強,越來越多的人進入健身行業,有的人健身為增肌,有的人健身為減肥,健身都能為我們帶來哪些好處?今天人民網健康與你聊聊。

力量訓練,好處不止增肌

1.預防改善焦慮和抑郁。哈佛大學一項對超過1800人的研究分析發現,患有輕中度抑郁癥、每周至少進行2次力量訓練的人,癥狀比沒有做力量訓練的人明顯減輕。這是因為,力量訓練增加了大腦的血液流動,釋放了使情緒增強的大腦激素,如去甲腎上腺素和多巴胺。

2.改善認知功能。發表在《分子精神病學》雜志上的一項研究顯示,每周進行2次力量訓練的人,在18個月后,認知功能明顯改善。研究人員表示,力量訓練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經常受到影響的灰質變厚。

3.減少跌倒風險。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因,下半身力量,尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫學雜志》上發表的一篇對17項研究的綜述中發現,參加包括力量訓練在內的防跌倒運動計劃的老年人風險下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的風險。發表在《糖尿病研究雜志》上一項日本研究顯示,60歲以上的老年人每周進行2次低強度抗阻訓練,持續16周,血糖水平顯著提高。蘇浩表示,人的衰老過程本身是細胞能量供應不足導致的,通過力量訓練可以延緩細胞衰老,改善糖代謝。

5.預防心臟病。美國心臟病學會2018年一項對4086名成年人的研究表明,力量訓練比有氧運動更能保護身體健康。去年發表在《運動與鍛煉中的醫學與科學》雜志上的一項研究表明,每周不到一小時的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征(如高血壓、高膽固醇和血糖升高等)的風險。“這是因為力量訓練可以增加身體的糖脂代謝。”蘇浩解釋。

6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發表在《美國生理學雜志》上的一項研究發現,每周進行3次有氧運動和力量訓練相結合的患者,其肌肉力量和整體體能顯著增加,腎病患者的其他癥狀,如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進行有氧運動的患者則無明顯效果。

四個動作能減腋下贅肉

有些女性在穿衣服時發現腋下多了兩坨肉,十分影響美觀,煩惱不已。對此,天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔介紹,這多余的肉,多為假性副乳,即腋窩前或下的皮下脂肪增多,可以通過以下四個動作得到改善,讓身形更好看。

1.腰背屈:坐在床或墊上,兩手握住踝部,肘關節觸地,上身前屈,腰背充分伸展,盡量使胸部觸到大腿上;持續6~8秒鐘后,還原,做10~12次。

2.頸后臂屈伸:站直,兩手正握杠鈴片,肘高抬,然后將杠鈴片向上舉起,直至兩臂伸直后還原。連續做8次,做4~6組。

3.推墻練習:兩手立掌撐墻,身體向前傾墻而站,屈肘用力推墻使身體直立,停頓一會兒后還原。連續做20~30次,共2組。

4.俯臥跪姿屈臂健胸:雙膝跪在地板上,手臂伸直撐地,然后向下做屈臂動作,一直彎到胸著地為止。屈臂時,注意把身體的重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撐身體重量。反復做8~10次。

從小就鍛煉,終身少得癌

巴西圣保羅大學的一項流行病學研究表明,從青少年17歲開始,每天堅持60分鐘適度體育鍛煉,其健康益處累積一生。

為考察慢性病的病因以及身體活動、營養、激素、環境等因素對疾病發展的長期影響,研究團隊對2.8萬名美國女性展開追蹤調查。研究人員收集了參試者提供的青春期(12~22歲)階段身體運動數據,之后每年對其體檢結果和運動情況進行隨訪。通過邏輯回歸模型檢驗青春期身體活動與腺瘤風險間的關系發現,青春期身體活動較多(每天運動時間超過60分鐘)的人,腺瘤風險降低7%;成年期(23~64歲)開始鍛煉,該風險降低9%;青春期至成年期一直堅持鍛煉者,該風險降低了24%。研究結論刊登在《英國癌癥雜志》上。

研究人員表示,伴隨年齡增長,體育運動帶來的健康益處會產生累積效應。在久坐、煙酒、暴飲暴食等不健康生活方式普遍存在的當下,該研究旨在啟示民眾,教育孩子從青春期就開始養成堅持鍛煉的習慣會受益終身。

健身房鍛煉按步驟來

第一步:熱身(10~15分鐘):很多新手一進健身房,急不可耐,馬上開始劇烈運動,忽視了一個重要環節——熱身。王安利說,熱身活動不僅可以減少運動損傷,還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。

熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準,以低強度活動為主,比如可以先做一些膝關節伸展運動,然后慢跑幾分鐘,最好在室外進行;慢跑結束后再走一會兒,手臂適當加大擺動幅度;感到體溫上升后,再做一些伸展運動。此外,熱身活動還可有針對性地進行,例如動感單車訓練前,可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

第二步:訓練(一小時左右即可)。很多人一進健身房,先在跑步機上跑1小時,導致后續很難進行力量訓練,因為能量已消耗殆盡。正確順序是:先無氧后有氧,如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動后,再做有氧運動,鍛煉效果更佳,但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

進行器械訓練時,應先練大器械再練小器械,如果反過來,可能出現沒有后勁;還要遵守循序漸進的原則,從輕磅數開始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;練習組數從2組開始,然后逐漸增加,一組12~15次。另外,新手在練習力量時,應先選擇固定器械,比如用史密斯機進行臥推,感受肌肉收縮和學習發力后,再練習自由重量訓練,如把杠鈴從地面舉起等。

第三步:整理或放松(5~10分鐘)。訓練結束后,進行5~10分鐘小運動量的整理活動,可以讓肌肉恢復更快,防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米,進行拉伸活動等。另外,放松活動也有針對性,即運動時哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多,訓練完后,可做壓腿、轉動肩部等動作。


[編輯:羅林瀟]  

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